Addominali materni e gravidanza

In alcune donne la gravidanza può causa la separazione dei retti addominali – chiamata anche diastasi dei retti addominali ovvero le due parti destra e sinistra del retto addominale si allontanano dalla linea mediana del corpo. La separazione di questi muscoli è dovuta dal peso del bambino esercitato sulla parete addominale ma anche del nuovo assetto ormonale che favorisce l’assottigliamento del tessuto connettivo (linea alba).

Tale separazione può manifestarsi nell’ultimo trimestre della gravidanza e comunque rimane più problematica dopo il parto, quando gli addominali sono indeboliti.

La diastasi dei retti riduce l’efficacia con cui gli addominali esercitano un’azione stabilizzante del tronco e può aggravare il mal di schiena e l’instabilità del bacino. Tale condizione in una precedente gravidanza aumenta purtroppo la probabilità e la gravità che essa si riprensenti in una gravidanza successiva.

Durante le lezioni MammaFit vengono considerate le condizioni della parete addominale di ogni mamma e da quanto tempo si è partorito, per poter eseguire gli esercizi più appropriati.

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Verifica con un semplice test

tummy

Questo semplice test, che potrete fare da sole, vi aiuterà capire se per voi si è verificata la separazione degli addominali e quanto essa sia.

  • Sdraiati supina con le ginocchia piegate e le piante dei piedi a terra
  • Metti una mano dietro la testa e l’altra sugli addominali, con le dita sulla linea mediana del tuo corpo e parallele al giro vita, all’altezza dell’ombellico
  • Ad addominali rilassati, premi leggermente le tuo dita contro gli addominali
  • Solleva la testa e le spalle dal pavimento, con un crunch, facendo in modo che la cassa toracica si avvicini all’anca
  • Muovi le dita lateralmente a sinistra e destra, cercando le pareti del retto addominale

Per eseguire questo test correttamente, vi sono alcune accortezze da seguire. Per esempio, quando solleviamo la testa e le spalle contraendo gli addominali, è bene accertarsi di non piegare il collo, avvicinando così il mento allo sterno ma, al contrario, di mantenere una distanza di almeno un pugno tra il mento e lo sterno. La contrazione deve essere finalizzata ad avvicinare la gabbia toracica all’anca. Quando eseguita correttamente, all’aumentare della contrazione, si assiste a una riduzione del “buco”.

Come capire se vi è la separazione degli addominali

Anche qualora tu sentissi il “vuoto” tra i retti addominali, non spaventarti. E’ normale che, dopo poche settimane dal parto, il tessuto connettivo (linea alba) sia un po’ rilassato. Con il passare dei giorni, lentamente riguadagnerai la densità e l’elasticità i prima, e il piccolo “buco” diventerà meno profondo e anche si restringerà, se verranno eseguiti gli esercizi corretti.

Se però

  • la separazione è larga più di 2-3 dita
  • non si riduce se aumentiamo la contrazione degli addominali
  • si nota una piccola escrescenza che fuoriesce

allora probabilmente questo è il caso in cui esiste la separazione degli addominali e bisognerà prendere le opportune precauzioni durante l’esercizio fisico con una routine adeguata, dopo aver avuto il consenso dal nostro medico di fiducia.

Movimenti controindicati

É consigliato evitare tutti quei movimenti che vanno a sforzare il retto addominale, come esercizi di stretching oppure altri movimenti che si attuano durante la normale attività di tutti i giorni, che vadano a espandere il muro addominale.

  • Movimenti di rotazione del busto
  • Sdraiarsi supini sulla fitball
  • Tutti gli addominali tradizionali che fanno lavorare gli addominali più superficiali come crunch e obliqui
  • Sollevare e trasportare oggetti pesanti
  • Attacchi di tosse violenta

Se subito dopo la gravidanza, si verificasse una crisi allergica, un’influenza, un raffreddore allora è bene, prima di tossire, porre le mani sul ventre e, mentre si tossisce, mantenerlo compatto, comprimento con le mani verso il centro dell’addome, come appunto si volesse tenere vicini i due retti addominali. Lo scopo di questa manovra è quello di cercare di evitare un peggioramento della situazione.

Da dove cominciare, quali esercizi

Come poter recuperare la forma che avevamo prima della gravidanza? Innanzitutto crediamo che sia importante iniziare con esercizi che mirano a tonificare l’addome traverso, il muscolo più profondo dei nostri addominali, quello che esercita un’azione contenitiva sui visceri. Quindi nel repertorio avremo esercizi, associati alla respirazione, che comprimono l’addome portandolo il più vicino possibile alla colonna vertebrale, immaginando di avere l’addome che implode verso l’interno e si ritira.

Dopo aver ristabilito tono ed elasticità di questo muscolo, si potrà procedere con esercizi che vadano ad includere anche i muscoli addominali più superficiali come i retti. All’inizio si potrà usare un elastico a fascia per aiutare l’avvicinamento dei retti durante la fase di contrazione mentre si sta eseguendo un crunch, facendo attenzione a mantenere l’addome piatto quando si arriva al picco di massima intensità. Ciò non dovrebbe risultare particolarmente difficile se abbiamo eseguito le prime lezione con cura ed abbiamo conquistato grande controllo sul muscolo traverso. Ovviamente anche la respirazione ha un ruole importante e va combinata armoniosamente con le fasi di contrazione e rilassamento per ottenere i maggiori benefici.

Nel frattempo, continueremo a monitare il miglioramento del retto addominale. Quando saremo pronte, potremo procedere ed includere nella nostra routine anche tutti gli altri addominali per sentirci di nuovo in gran forma!

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